Slecht slapen door alcohol

Slecht slapen door alcohol begint op het moment dat de drank uit je bloed verdwijnt. In de eerste uren remt alcohol de activiteit in je hersenen en zak je snel weg. Je hersenen moeten harder werken om je lichaamsfuncties op peil te houden, zoals je ademhaling en hartslag. Zodra je lever de alcohol heeft afgebroken, valt die demping weg terwijl je brein nog in een hogere versnelling staat. Het gevolg is dat je slaap onrustig wordt en dat je sneller en vaker wakker wordt. Hierdoor kun je ondanks een lange nacht toch moe wakker worden.

Je nacht bestaat uit vaste rondes van ongeveer 90 minuten en per nacht doorloop je er ongeveer 5. Zo'n ronde heet een slaapcyclus. 

Elke slaapcyclus bestaat uit 4 fasen: inslapen, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. In je diepe slaap herstelt je lichaam, gaat je hartslag omlaag en wordt je ademhaling rustiger. In je REM-slaap droom je en verwerken je hersenen de informatie en de emoties van de dag. Alcohol en slapen raken elkaar in elk van die fasen.

Diepe slaap en REM-slaap wisselen af

De verhouding tussen die fasen verschuift door de nacht heen. In de eerste cycli krijg je de meeste diepe slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt je diepe slaap korter en je REM-slaap langer. Het grootste deel van je REM-slaap zit daardoor in de laatste uren voor je wakker wordt. Verlies je het tweede deel van je nacht, dan verlies je vooral REM-slaap.

Alcohol werkt in de eerste helft van je nacht anders dan in de tweede. Hoeveel je daarvan merkt, hangt af van hoeveel je drinkt en hoe kort voor het slapen je dat doet. Je lichaam heeft per standaardglas ongeveer 1,5 uur nodig om de alcohol af te breken. Drink je 's avonds laat, dan valt dat afbreken midden in je nacht.

De eerste helft van je nacht

In de eerste uren werkt alcohol dempend op je zenuwstelsel. Je valt sneller in slaap en je diepe slaap neemt in die uren toe. Daarom heeft drank soms nog het imago van slaapmutsje. Maar je REM-slaap wordt in diezelfde uren juist onderdrukt en schuift op naar later in de nacht. Alcohol kan daarnaast de aanmaak van melatonine remmen, het hormoon dat je lichaam het signaal geeft dat het nacht is. Dat signaal komt dan zwakker door, waardoor je moeilijker weer in slaap valt als je tussentijds wakker wordt.

De tweede helft van je nacht

Alcohol remt de activiteit in je hersenen af. Je ademhaling vertraagt bijvoorbeeld en wordt oppervlakkiger. Je hersenen reageren hierop door hun eigen activiteit te verhogen, zodat ze je lichaamsfuncties op het normale niveau kunnen blijven aansturen. Zolang er alcohol in je bloed zit, heffen die twee elkaar ongeveer op. Is de alcohol afgebroken, dan blijven je hersenen nog een tijdje actiever dan normaal. Je slaap wordt daardoor lichter, je hartslag gaat omhoog en je wordt vaker wakker. De REM-slaap, die eerder is onderdrukt, komt in deze uren terug. Hierdoor kun je levendig gaan dromen en nachtmerries krijgen.

Wakker worden, zweten en plassen

Niet alleen je slaapfasen verschuiven; alcohol heeft bijvoorbeeld ook effect op je nieren. Die maken meer urine aan, waardoor je er 's nachts uit moet. Je lichaamstemperatuur en je hartslag gaan omhoog, waardoor je zweterig en onrustig wakker kunt worden. Kom je daarna moeilijk weer in slaap, dan verlies je opnieuw REM-slaap uit het laatste deel van je nacht.

Snurken en je ademhaling

Alcohol ontspant de spieren in je keel en je bovenste luchtweg. Daardoor snurk je harder en valt je luchtweg tijdens je slaap makkelijker korter of langer dicht. Heb je last van slaap-apneu, waarbij je ademhaling tijdens het slapen regelmatig even stokt, dan kan alcohol deze aandoening verergeren. Elke adempauze haalt je even uit je slaapcyclus, ook als je er niet wakker van wordt.

Dat je slecht geslapen hebt na alcohol merk je pas goed de volgende dag. Je kunt moe zijn terwijl je lang in bed hebt gelegen, je hebt moeite met concentreren en reageert snel geïrriteerd. Onrust, spanning of somberheid na een avond drinken hangt daarmee samen. Dit staat ook wel bekend als hangxiety.

Waarom je moe bent na diep slapen

Je diepe slaap en je REM-slaap doen verschillend werk. In je diepe slaap herstelt je lichaam en in je REM-slaap verwerken je hersenen wat je overdag hebt meegemaakt. Alcohol geeft je in de eerste uren meer diepe slaap en haalt daarna REM-slaap weg. Je lichaam heeft dan wel gerust, je hoofd niet. Daar komt bij dat je nacht vaker onderbroken is en dat je eerder wakker wordt, waardoor er ook minder slaap overblijft.

Een drankje voor het slapengaan lijkt onschuldig, maar kan uitgroeien tot een patroon. Als je niet weet dat slecht slapen door alcohol komt, kun je onterecht gaan denken dat alcohol een positief effect op je slaap heeft.

Je hebt steeds meer nodig

Je lichaam went aan alcohol. Voor hetzelfde slaperige effect heb je na verloop van tijd meer nodig; dat heet tolerantie. Het slaapverstorende deel van je nacht blijft ondertussen bestaan en wordt sterker naarmate je meer drinkt. Je gaat dus steeds slechter slapen en meer alcohol drinken. Tegelijkertijd raak je gewend aan steeds grotere hoeveelheden drank. Je gaat er ook op andere momenten naar verlangen en je lichaam past zich aan. Je kunt dan geleidelijk en ongemerkt een alcoholverslaving ontwikkelen. 

Stop je ineens met drinken, dan kun je van alcohol afkickverschijnselen krijgen. Het klinkt misschien dubbel, maar een slaapprobleem is zo’n afkickverschijnsel.

Bel ons als je wilt stoppen

Zomaar stoppen kan ook allerlei andere ontwenningsklachten geven, waarvan sommige ernstig. Ook minder drinken kan die klachten uitlokken. Je kunt ons daarom altijd bellen op 040-303 5023  wanneer je wilt stoppen met drinken. Wij kijken samen naar wat jij nodig hebt om dat op een veilige manier te doen en hoe je het vol kunt houden.

Slecht slapen na stoppen met alcohol hoort bij de eerste weken. Je slaap is de eerste nachten vaak onrustiger dan toen je nog dronk. Dat komt doordat je hersenen zich op de alcohol hebben ingesteld en hun eigen ritme moeten terugvinden.

Hoe rebound-slapeloosheid ontstaat

Zolang je drinkt, dempt alcohol je zenuwstelsel. Je hersenen passen zich daarop aan en gaan zelf harder werken om die demping op te vangen. Stop je, dan valt de demping weg terwijl die aanpassing er nog is. Daardoor komt slapeloosheid in volle sterkte terug, vaak heftiger dan voor je begon. Deze zogenaamde rebound-reactie verdwijnt zodra je hersenen de oude balans terugvinden. Dit heeft tijd nodig en precies daar schuilt het risico om weer te beginnen: op korte termijn lijkt alcohol je slaap te herstellen. Maar feitelijk houd je de vicieuze cirkel van slecht slapen door alcohol in stand.

Levendige dromen in de eerste weken

Je REM-slaap komt na het stoppen terug en haalt in wat er maanden of zelfs jaren is onderdrukt. Dat merk je aan langere, levendige dromen en nachtmerries. Het hoort bij het herstel van je slaapcyclus en het neemt af zodra de verdeling over je nacht weer normaal wordt.

Hoe lang slecht slapen na stoppen duurt

Hoe lang je slaap nodig heeft om te herstellen, verschilt per persoon. De eerste nachten zijn meestal het onrustigst en daarna verbetert je slaap geleidelijk. Bij langdurig en zwaar drinken kan het weken tot maanden duren voordat je slaappatroon weer stabiel is. Hoeveel en hoelang je hebt gedronken, weegt daarin mee.

Wees voorzichtig met het zelfstandig zoeken naar alternatieven om te kunnen slapen. Slaapmedicatie en melatonine dragen ook weer allerlei risico’s en je loopt bij sommige middelen de kans op cross-addiction, waarbij je het ene verslavende middel voor het andere inruilt. Ook voor vragen hierover kun je terecht bij onze afkickkliniek.

Beter slapen zonder alcohol vraagt in de eerste weken vooral tijd, geduld en een vast ritme. Je slaapcyclus herstelt zich stap voor stap en de nachten worden gemiddeld genomen elke week rustiger. Dit helpt in die periode:

• houd een vaste tijd aan om naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend
• zoek overdag beweging en daglicht op, zodat je ritme zich sneller herstelt
• houd je slaapkamer donker, koel en stil
• noteer per nacht hoe je hebt geslapen, zodat je het herstel over de weken heen kunt volgen

Kom je zonder alcohol niet in slaap? Dan kunnen we naar jouw specifieke situatie kijken en je tips geven die daar goed op aansluiten.

Bij Connection SGGZ behandelen we alcoholverslaving en de psychische klachten die daarbij horen. Slaapproblemen en drinken kunnen samenhangen met een dieperliggende oorzaak. Die kan klachten veroorzaken zoals angst, depressie of stress. Je kunt dan, bewust of onbewust, verlichting zoeken in drank. In die combinatie van verslaving en psychische klachten, een dubbele diagnose, zijn wij gespecialiseerd. Bel ons op 040-303 5023 of vul je gegevens in op het contactformulier. We bekijken dan hoe we jou kunnen helpen als slecht slapen door alcohol een probleem is.